Nährwerte und Gesundheitsvorteile von Spinat

 

Spinat ist ein grünes Blattgemüse, das voller Nährstoffe steckt und Gerichten Geschmack, Textur und Farbe verleiht. Ob gekocht oder roh genossen, Spinat ist kalorienarm, enthält kein Fett und liefert zahlreiche essenzielle Vitamine und Mineralstoffe. Hier ein Überblick über die Vorteile und Möglichkeiten, Spinat zu genießen.

Nährwerte von Spinat

Drei Tassen roher Spinat (etwa 85 Gramm) enthalten:

• Kalorien: 20
• Eiweiß: 2 g
• Kohlenhydrate: 3 g (davon 2 g Ballaststoffe)
• Fett: 0 g
• Natrium: 64,6 mg
• Vitamin K: 410 µg (340 % des täglichen Bedarfs!)
• Vitamin C: 24 mg (etwa 25 % des täglichen Bedarfs)
• Kalium: 470 mg
• Eisen: 2,4 mg
• Magnesium: 71,1 mg
• Folsäure: 174,6 µg
• Beta-Carotin: 5063,4 µg

Wichtige Nährstoffe im Spinat

Kohlenhydrate
Spinat enthält wenig Kohlenhydrate, die hauptsächlich aus Ballaststoffen stammen. Diese fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Der glykämische Index von Spinat ist nahezu null, wodurch Blutzuckerspitzen vermieden werden.

Fett
Spinat enthält kein Fett. Allerdings hilft der Verzehr mit gesunden Fetten (z. B. Olivenöl oder Avocado), die Aufnahme von Beta-Carotin und Vitamin A im Körper zu verbessern.

Eiweiß
Spinat liefert etwa genauso viel Eiweiß wie Kohlenhydrate – 2 Gramm pro drei Tassen. Obwohl es keine primäre Eiweißquelle ist, trägt es zur täglichen Eiweißzufuhr bei.

Vitamine und Mineralstoffe
Spinat ist reich an Vitamin K, Vitamin C, Kalium und Eisen. Beim Kochen steigt der Vitamin-A-Gehalt, was Spinat besonders nährstoffreich für Gerichte wie Suppen oder Aufläufe macht.

Gesundheitsvorteile

1. Unterstützt die Gewichtskontrolle
   Spinat ist kalorienarm und ballaststoffreich, was ihn ideal zur Gewichtskontrolle macht. Der Verzehr von mehr Gemüse wie Spinat kann das Risiko einer Gewichtszunahme langfristig verringern.

2. Reduziert das Krebsrisiko
   Spinat enthält Chlorophyll, ein Pflanzenpigment mit antioxidativen Eigenschaften, das möglicherweise vor Krebs schützt.

3. Fördert die Augengesundheit
   Die Vitamine A und C im Spinat können altersbedingten Sehstörungen wie Makuladegeneration vorbeugen, die mit zunehmendem Alter häufig auftreten.

4. Beugt Haarausfall vor
   Spinat ist eine hervorragende Eisenquelle, die insbesondere bei Frauen Haarausfall vorbeugen kann. Zudem unterstützt er die Bildung von Hämoglobin, was für gesundes Blut essenziell ist.

5. Fördert eine gesunde Blutfunktion
   Das Vitamin K im Spinat sorgt für eine ordnungsgemäße Blutgerinnung, während Vitamin C die Eisenaufnahme im Körper verbessert.

Mögliche Risiken

• Allergien: Selten können Menschen allergisch auf Spinat reagieren. Symptome sind unter anderem Hautausschlag, Niesen oder Atemprobleme.
• Wechselwirkungen mit Medikamenten: Personen, die Blutverdünner wie Warfarin (Coumadin) einnehmen, sollten den hohen Vitamin-K-Gehalt im Spinat beachten, da er die Wirkung des Medikaments beeinflussen kann.
• Nierensteine: Menschen, die zu Nierensteinen neigen, sollten den Spinatkonsum aufgrund seines hohen Oxalatgehalts mit einem Arzt besprechen.

Sorten und Verfügbarkeit

Es gibt drei Hauptsorten von Spinat:

• Glatter Blattspinat
• Kräuselblattspinat
• Normalblattspinat
  Frischer Spinat ist das ganze Jahr über erhältlich, während tiefgefrorene und konservierte Varianten praktische Alternativen für die Zubereitung sind.

Aufbewahrung von Spinat

• Frischen Spinat innerhalb von 3 Tagen für die beste Qualität verwenden.
• Zum Einfrieren: Blanchieren Sie die Blätter 1 Minute in kochendem Wasser, geben Sie sie in ein Eisbad und trocknen Sie sie gründlich. Portionieren Sie die Blätter und frieren Sie sie in Beuteln bis zu 12 Monate ein.

Zubereitung von Spinat

• Roh: Eignet sich für Salate, Smoothies oder Wraps.
• Gekocht: Dampfen, anbraten oder zu Suppen und Aufläufen hinzufügen. Verwenden Sie beim Braten sparsam Öl, da Spinat es schnell aufsaugt.

Fazit

Spinat ist eine vielseitige Möglichkeit, Mahlzeiten mit wertvollen Nährstoffen anzureichern. Ob im Omelett, als Beilage zu Pasta oder im grünen Smoothie – Spinat lässt sich auf vielfältige Weise genießen und ist eine wertvolle Ergänzung für jede Ernährung.