Wie man eine Gewohnheit in 5 einfachen Schritten aufbaut

 

Gute Gewohnheiten zu entwickeln mag wie eine Superkraft erscheinen, doch es geht nicht darum, außergewöhnliche Willenskraft zu besitzen. Studien zeigen, dass das, was wir oft als Selbstdisziplin betrachten, in Wahrheit das Ergebnis effektiver Gewohnheiten ist. Sobald eine gute Gewohnheit etabliert ist, läuft sie nahezu automatisch ab, was es einfacher macht, Versuchungen zu widerstehen und positive Routinen ohne großen Aufwand beizubehalten.

Die Schaffung von Gewohnheiten erfordert jedoch Planung und Geduld. Die gute Nachricht? Die Wissenschaft bietet klare Schritte, um Gewohnheiten zu entwickeln und langfristig beizubehalten. So funktioniert’s:

1. Setzen Sie sich ein klares, spezifisches Ziel

Vage Ziele wie „mehr Sport treiben“ oder „gesünder essen“ führen selten zum Erfolg. Stattdessen sollten Sie Ihr Ziel konkret und messbar definieren.
Beispielsweise: Anstatt zu sagen „Ich werde regelmäßig meditieren“, formulieren Sie „Ich werde jeden Tag 15 Minuten meditieren.“ Klare Ziele wirken weniger überwältigend und erleichtern es, Fortschritte zu verfolgen.

2. Erstellen Sie einen Plan mit Auslösern

Nachdem Sie ein Ziel festgelegt haben, bestimmen Sie, wann, wo und wie Sie es umsetzen. Konkrete Pläne helfen, Ihr Gedächtnis zu aktivieren und das Einhalten der Gewohnheit zu erleichtern.
Zum Beispiel: Anstatt zu sagen „Ich lerne ein paar Mal pro Woche Spanisch“, könnten Sie formulieren: „Nach meinem letzten Meeting an jedem Wochentag werde ich 30 Minuten Spanisch in meinem Büro lernen.“
Auslöser wie eine bestimmte Zeit oder ein Ort verankern die Gewohnheit in Ihrem Alltag. Planen Sie diese Aktivitäten in Ihrem Kalender ein und nutzen Sie Erinnerungen, um konsequent zu bleiben.

3. Machen Sie es angenehm

Die meisten Menschen überschätzen ihre Willenskraft und wählen oft den schnellsten, aber wenig erfreulichen Weg, um ein Ziel zu erreichen. Stattdessen sollten Sie auf den Spaßfaktor setzen.
Wenn Sie Sport treiben möchten, wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten, wie Tanzen in einem Zumba-Kurs oder Wandern. Wollen Sie gesünder essen? Ersetzen Sie langweilige Mahlzeiten durch köstliche Alternativen wie fruchtige Smoothies.
Eine effektive Methode, motiviert zu bleiben, ist das sogenannte „Verlockungsbündeln“: Kombinieren Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, mit Ihrer neuen Gewohnheit. Zum Beispiel können Sie Ihre Lieblingsserie auf dem Laufband schauen oder einen spannenden Podcast beim Kochen hören. Wenn Ihre Gewohnheit Freude bereitet, bleiben Sie eher dabei.

4. Bleiben Sie flexibel

Obwohl Routinen hilfreich sind, kann übermäßige Strenge kontraproduktiv sein. Da das Leben unvorhersehbar ist, sollten Sie Flexibilität in Ihre Gewohnheit einbauen.
Wenn Ihr Plan vorsieht, jeden Morgen um 8 Uhr zu meditieren, legen Sie Alternativen fest, wie Meditation während der Mittagspause oder vor dem Schlafengehen. Abwechslung macht Ihre Gewohnheit anpassungsfähiger, wenn unerwartete Ereignisse wie Verspätungen oder Terminänderungen auftreten.
Erlauben Sie sich außerdem „Notfallpausen“ für Tage, an denen es wirklich unmöglich ist, die Gewohnheit auszuführen. Solche kleinen Zugeständnisse helfen Ihnen, langfristig auf Kurs zu bleiben, ohne sich wie ein Versager zu fühlen.

5. Suchen Sie sich soziale Unterstützung

Umgeben Sie sich mit Menschen, die Ihre Ziele unterstützen oder bereits die Gewohnheiten entwickelt haben, die Sie anstreben.
Wenn Sie mit dem Laufen beginnen möchten, schließen Sie sich einer Laufgruppe an, statt auf Freunde zu setzen, die noch nicht laufen. Die Gesellschaft von Menschen, die bereits erfolgreich sind, kann motivieren und wertvolle Tipps liefern.
Achten Sie jedoch darauf, sich nicht zu überfordern. Wenn Sie gerade erst mit einem 5-Kilometer-Lauf beginnen, könnte das Training mit Marathonläufern entmutigend wirken. Suchen Sie stattdessen Menschen, die Ihnen einen kleinen Schritt voraus sind, um sich inspirieren zu lassen, ohne überwältigt zu werden.
Das gemeinsame Verfolgen von Zielen macht den Prozess außerdem angenehmer und unterstützt die Etablierung von Gewohnheiten.

Geduld ist der Schlüssel

Gewohnheiten entstehen nicht über Nacht. Während einfache Gewohnheiten wie Händewaschen schnell automatisiert werden können, benötigen komplexere Verhaltensweisen, wie regelmäßiges Sporttreiben, oft Monate. Jeder hat ein individuelles Tempo – seien Sie geduldig und bleiben Sie konsequent.
Mit diesen Schritten wird der Aufbau von Gewohnheiten zu einem überschaubaren und lohnenden Prozess, der Sie Tag für Tag Ihren Zielen näherbringt.